极简修复瑜伽：一个躺着练习的舒适瑜伽序列 从背部到两侧 到腹部

2024-12-10 17:35:38

　　今天和大家分享一套非常简单的恢复瑜伽，适合绝大多数人练习。

　　对于下面的恢复序列，你只需要一条毯子。根据你在两个姿势之间转换的时间，这个练习大约需要一个小时（每个姿势花费五分钟）。

　　过渡过程非常简单：你从背部到两侧，到腹部，然后回到背部，根据需要调整毯子。首先，将毯子从相对方形的瑜伽室折叠处纵向折叠，形成一个长矩形。仰卧，将毯子盖在腹部。双臂与身体保持舒适的距离，双脚自然分开。毯子的轻柔重量可能会让你更容易适应每次吸气时腹部的上升和每次呼气时腹部的下降。

　　毯子的轻柔重量可能会让你更容易适应每次吸气时腹部的上升和每次呼气时腹部的下降。将毯子移到右侧，纵向放在右臀部旁边。弯曲右膝，将右脚脚掌放在左大腿上或附近，形成仰卧树式。让你的手臂保持在挺卧式的姿势。

　　弯曲右膝，将右脚脚掌放在左大腿上或附近，形成仰卧树式。毯子将理想地支撑你的右大腿和右小腿。然而，如果你觉得右臀部或大腿内侧有压力，或者大腿离毯子太远，请再次折叠毯子，将折叠好的毯子放在右大腿下方靠近臀部的地方。

　　不要在第二侧重复这个体式，稍后你会再做。将右膝向天空抬起，然后右腿沿着地板伸展（将毯子放在右臀部旁边）。双臂与肩同高，掌心朝上。弯曲双膝，将脚掌放在地板上，相距臀部大约距离。双脚向下压，臀部向上抬起，臀部向左移动，然后向后降低；双膝向右，右大腿外侧放在毯子上。让扭转变得舒适，叠放膝盖或不叠放膝盖（根据你的喜好）。

　　让扭转变得舒适，叠放膝盖或不叠放膝盖（根据你的喜好）。你也可以把毯子放在小腿之间，防止脚踝和膝盖互相挤压。

　　你也可以把毯子放在小腿之间，防止脚踝和膝盖互相挤压。毯子放在你的右边，俯卧，伸直右腿，弯曲左膝，这样你的左小腿就被毯子支撑住了，你的左脚指向你的右大腿。鼓励你的腹部、整个胸部和右大腿向地面释放。双手放在前额下面，作为枕头。

　　伸直右腿，弯曲左膝，这样你的左小腿就被毯子支撑住了如果你的髋骨压在地上不舒服，把毯子展开成原来的正方形，放在你的下面，为你的胸腔和骨盆底部提供衬垫。（您将为接下来的姿势保留这张毯子。）

　　果你的髋骨压在地上不舒服，把毯子展开成原来的正方形，放在你的下面，为你的胸腔和骨盆底部提供衬垫。展开毯子，使其处于原来的方形配置。腹部放低，双腿伸直。双手放在前额下面，作为枕头。

　　双手放在前额下面，作为枕头。仰卧，把毯子从你下面取下来。将毯子重新折叠成矩形，放在大腿上，这样可以轻轻地促使大腿顶部下垂。注意这个体式和第一次恢复练习之间的任何区别。

　　将毯子重新折叠成矩形，放在大腿上，这样可以轻轻地促使大腿顶部下垂。

　　再次仰卧。把你的毯子卷成一个圆筒，放在膝盖下，第三次（也许是最深的）挺卧式。

　　再次仰卧。把你的毯子卷成一个圆筒，放在膝盖下，第三次（也许是最深的）挺卧式。